effets de la lumière bleue sur le sommeil

Quels sont les effets de la lumière bleue sur le sommeil ?

Les écrans numériques et les ampoules LED exposent notre organisme à une lumière bleue excessive, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé. Selon une expertise de l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) en septembre 2020, la lumière bleue peut endommager la rétine, perturber les rythmes biologiques et altérer le sommeil. Cet article répondra aux questions, quels sont les effets de la lumière bleue sur le sommeil, les yeux et la rétine, et présentera des conseils pour faire face à ces problèmes, notamment l'utilisation de lunettes anti-lumière bleue. Découvrez comment ajuster l'utilisation de vos appareils numériques et retourner dans le royaume de Morphée grâce à un sommeil profond et réparateur.

Voici les effets de la lumière bleue sur le sommeil :

  1. Difficulté de s'endormir rapidement
  2. Perturbation du rythme circadien
  3. Troubles de sommeil
  4. Nuits blanches
  5. Fatigue diurne et fatigue oculaire
  6. Surexcitation cognitive

LUMIÈRE BLEUE : Ses effets négatifs sur le sommeil (et comment s'en protéger)

Comment la lumière impacte le cerveau et le sommeil ?

La lumière a un impact significatif sur le cerveau et le sommeil.

En effet, la lumière joue un rôle dans la régulation de l'humeur, de la motivation et du sommeil.

Tout d'abord, l'hypothalamus, situé dans le cerveau sous-cortical est impliqué dans le fonctionnement de l'humeur, de la motivation et du sommeil, et il abrite également l'horloge biologique. L'amygdale, une autre région du cerveau, est impliquée dans la modulation des émotions et est également influencée par la lumière.

La lumière bleue, en particulier, a un impact sur le cerveau. Elle établit un lien plus étroit entre l'amygdale et l'hypothalamus, ce qui peut affecter la modulation des émotions et du sommeil.

La lumière joue un rôle dans la régulation de l'éveil. Elle est intimement liée à la phase circadienne et à la pression de sommeil.

Par exemple, le signal envoyé par notre horloge biologique pour promouvoir l'éveil est moins influencé par la lumière en soirée, lorsque l'éveil est déjà stimulé par des mécanismes internes.

La lumière a par ailleurs un impact sur la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Lorsque la lumière diminue et que l'obscurité s'installe, notre cerveau reçoit un signal pour produire de la mélatonine, favorisant ainsi l'endormissement.

Top 6 des impacts des écrans et de la lumière bleue sur le sommeil

1. Difficulté à s’endormir rapidement

Lorsqu'on est exposé à la lumière bleue le soir/nuit, nos yeux envoient un signal au cerveau indiquant qu'il fait encore jour. Le corps cesse ou réduit alors la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. 

L'horloge circadienne est donc perturbée, retardant la sensation de fatigue. Il devient alors plus difficile de s'endormir et d'initier le cycle de sommeil.

Une étude a montré qu'il fallait 10 minutes de plus pour s'endormir après avoir lu un livre électronique (e-book) comparé à un livre papier.

2. Perturbation du rythme circadien

La lumière bleue peut affecter l'horloge circadienne qui régule le cycle éveil-sommeil.

Une exposition excessive à cette lumière le soir décale la phase circadienne de mélatonine, perturbant ainsi les rythmes biologiques.

3. Troubles du sommeil

Une utilisation prolongée des écrans (plus de 2h) est associée à un déficit de la qualité du sommeil.

La lumière bleue peut causer des réveils nocturnes, des nuits agitées et d'autres troubles du sommeil.

4. Nuits blanches

En retardant l'endormissement, la lumière bleue augmente le risque de passer des nuits blanches c'est-à-dire des périodes où il est difficile de dormir.

5. Fatigue diurne et fatigue oculaire

La lumière bleue provoque également une fatigue oculaire et des maux de tête, surtout lorsque l’exposition se produit avant le coucher.

Une mauvaise qualité de sommeil due à la lumière bleue entraîne une fatigue le lendemain.

6. Surexcitation cognitive

La lumière bleue, surtout celle des écrans, stimule et maintient le cerveau actif ce qui rend difficile la détente et la relaxation avant le coucher.

Il est alors plus ardu d'atteindre un sommeil profond et réparateur rapidement.

De plus les ondes courtes de la lumière bleue maintiennent l'attention en alerte, même tard le soir ou avant le coucher, quand le corps envoie des signaux de fatigue. Cela crée une surexcitation cognitive qui nuit à la détente et l'endormissement.

Comment dormir après avoir regardé des écrans avec de la lumière bleue ?

Comment dormir après avoir regardé des écrans avec de la lumière bleue

Il est conseillé de prendre des mesures pour réduire l'effet néfaste de la lumière bleue sur votre sommeil après avoir visionné des écrans avec de la lumière bleue. Voici quelques conseils :

  • Prenez les gummies sommeil
  • Éteignez les écrans
  • Portez des lunettes anti-lumière bleue
  • Activer le mode nuit des écrans
  • Privilégiez d'autres activités avant de dormir
  • Respectez vos sensations de fatigue

Consommer des gummies sommeil 30 minutes avant de vous coucher permettra aux ingrédients actifs de commencer à agir avant que vous ne vous allongiez dans votre lit. En plus, éviter de vous exposer à la lumière bleue en éteignant les écrans (téléviseur, ordinateur, smartphone, etc.) au moins une demi-heure avant de vous coucher est un autre moyen efficace et sur du long terme. Pour une utilisation sur de longue période, il faut porter les lunettes anti-lumière bleue.

Elles filtrent partiellement la lumière bleue émise par les écrans afin de ne laisser passer que les lumières saines. C’est l’idéal pour garantir la diminution de la fatigue oculaire et l’amélioration de la qualité du sommeil. L’usage des modes nuit ou night shift des écrans permettent de modifier l'étalonnage de l'écran et afficher des teintes plus chaudes ou jaunes-orangées.

Cela peut aider à réduire l'impact de la lumière bleue sur le sommeil. Remplacez le temps passé devant les écrans par des activités favorisant le sommeil, comme la lecture, pour limiter l'impact des écrans sur votre sommeil. Écoutez vos sensations de fatigue et prenez un temps de détente avant de vous coucher. Cela peut aider à vous sentir plus relaxé et prêt à dormir.

Une fois dans votre lit, prenez le temps de vous relaxer complètement. Laissez de côté vos soucis et concentrez-vous sur votre respiration. Les gummies sommeil agiront en harmonie avec vos efforts pour vous aider à vous endormir paisiblement.

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Comment éviter la lumière bleue avant de dormir ?

Pour éviter la lumière bleue avant de dormir, voici quelques conseils :

  1. Mettez fin aux écrans au moins une heure avant de vous coucher ;
  2. Installez une atmosphère favorable au sommeil ;
  3. Instaurer une routine régulière de sommeil.

Il est conseillé de mettre fin aux écrans au moins une heure avant de dormir afin de bénéficier d'un sommeil profond et réparateur. Par conséquent, une limitation est obligatoire aux différents types d'écrans tels que les écrans électroniques, les smartphones, les tablettes et les ordinateurs.

En outre, installer une atmosphère relaxante favorable à la production de mélatonine en utilisant des lampes à lumière chaude à la place des lampes à lumière bleue, afin de favoriser le sommeil. Il est également possible de réguler la luminosité en utilisant des abat-jours ou des ampoules à lumière douce. Et ce qui compte le plus, c'est d’instaurer une routine de sommeil régulière.

En prenant votre réveil et votre sommeil à la même heure chaque jour, même le week-end, vous aurez la possibilité de réguler votre rythme circadien et de bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil.

Quelle est la meilleure lumière pour dormir ?

La lumière rouge-orange est la meilleure option pour dormir. Voici les divers effets bienfaits de cette couleur sur le sommeil :

  • Elle ne perturbe pas la sécrétion de mélatonine
  • Elle favorise une atmosphère apaisante
  • Elle pousse la production de mélatonine.

Pour une bonne nuit de sommeil, il est recommandé de privilégier la lumière rouge-orange. La particularité de cette lumière réside dans sa capacité à ne pas entraver la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui permet de maintenir le cycle de sommeil naturel. Par ailleurs, une exposition à la lumière rouge-orange est garante d’une atmosphère apaisante et reposante, propice à l'endormissement. De la même manière, une lumière faite de coloration rouge-orange est précurseur de la production de mélatonine. Ainsi elle assure l’amélioration de la qualité du sommeil et octroie une sensation de relaxation immédiate.

Conclusion sur les effets des écrans et de la lumière bleue sur le sommeil

Finalement, il existe bel et bien des impacts et des conséquences néfastes des écrans et de la lumière bleue sur le sommeil.

Il est envisageable d'améliorer la qualité du sommeil et de promouvoir une bonne santé globale en adoptant de bonnes habitudes et en limitant l'exposition à la lumière bleue avant le coucher.

Le sommeil et les écrans ne vont pas de pair ensemble ! Maintenant, vous avez toutes les informations nécessaires pour éviter les conséquences de la lumière bleue sur votre sommeil.

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